Холестеролът има известен проблем с имиджа си. Веществото, което циркулира в тялото ни, е очернено като опасна мазнина, която запушва артериите ни и потенциално ни излага на риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Това обаче е само половината от истината. Да, холестеролът е мастноподобно вещество и да, може да бъде проблем… но не винаги. Всъщност, понякога той е абсолютно необходим.
„Холестеролът играе ключова роля в изграждането на клетъчните мембрани и е важен за различни хормони и други биологични вещества, които ни поддържат живи“, казва сър Рори Колинс, ръководител на Отдела за здраве на населението в Нафийлд.
„Въпреки това, нивата на холестерол, които наблюдаваме, особено в западните популации, са много по-високи отколкото би трябвало да бъдат.“
Ето къде е проблемът. Репутацията му на мазнина, която запушва артериите, се потвърждава, когато достигнем опасни нива. Кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и инсулти са свързани с прекалено високо ниво на холестерол в организма.
Според Световната сърдечна фондация високият холестерол е причината за около 4,4 милиона смъртни случая годишно, а проучване от 2022 г. установи, че основният рисков фактор за инсулти е високият холестерол.
Още по-тревожно е, че в много случаи високият холестерол е безсимптомно – според някои оценки от последните години до 39% от хората по света страдат от него, без дори да го знаят.
„Повечето хора не си мерят холестерола, докато не навършат 40-50 години, а тогава вече е твърде късно“, казва Стив Хъмфрис, професор по сърдечно-съдови науки в Университетския колеж в Лондон. “Артериите им вече са запълнени с холестерол.“
И така, какво можете да направите, преди да е станало твърде късно? Как да се предпазите от нещо, което е едновременно изключително често срещано и трудно за забелязване?
Първо, ако сте притеснени, говорете с вашия лекар. Второ, помага да разберете по-добре как всъщност работи холестеролът. Ето най-важните уроци, които съвременната наука може да ни даде…
Намалете правилния вид. От начина, по който говорим за холестерола, може да се създаде впечатлението, че става въпрос просто за намаляването му. Но всъщност става въпрос за постигане на добър баланс. Въпреки че са възможни проблеми, свързани с ниски нива (установена е връзка с тревожност, депресия и рак), те са изключително редки.
Лекарите считат, че ниво на общия холестерол под 5 mmol/l – това е концентрация от 5 милимола на литър кръв – е здравословно. Това се отнася за общото количество холестерол, но той се разделя на два вида.
Вероятно сте чували, че нивото на общия холестерол може да се раздели на „добър“ и „лош“, но това не е напълно точно.
Важното, което трябва да знаете за холестерола, е, че той не се движи свободно в тялото ви. Вместо това, той се „качва“ на частици, известни като липопротеини. Те са специални „товарни камиони“, които транспортират холестерола и други мазнини през кръвообращението до различни части на тялото ви.
Това, което определя дали холестеролът е „добър“ или „лош“, не е непременно самият холестерол, а ролята, която играят тези липопротеини. Холестеролът е просто „товарът“.
Има два основни вида липопротеини. Първият е липопротеините с ниска плътност (LDL). Те пренасят холестерола от черния дроб, който произвежда по-голямата част от холестерола, до различни части на тялото, включително артериите.
Това може да бъде полезно, но прекалено много LDL, които оставят холестерола в артериите, могат да се превърнат в основен фактор за образуването на плаки. Самите LDL частици могат да се разпадат и да се закрепят по стените на артериите – колкото повече са, толкова по-вероятно е това да се случи.
Липопротеините с висока плътност (HDL), от друга страна, действат по обратния начин. Те са като камиони за отпадъци, които събират излишния холестерол от кръвообращението, включително от стените на артериите, и го транспортират обратно до черния дроб. Ето защо HDL холестеролът е известен като „добър“ холестерол.
Видът на липопротеините, които имаме, е от значение. Искаме да поддържаме ниско нивото на LDL и високото ниво на HDL. Но как да го направим активно?
Едно от най-разпространените погрешни схващания е, че по-голямата част от холестерола в тялото ни идва от храната, която ядем. Вярно е, че някои храни, особено животинските продукти като месото и млечните продукти, съдържат холестерол. Обаче по-голямата част се произвежда от черния дроб (това се нарича „холестерол в кръвта“).
Черният дроб всъщност произвежда достатъчно количество, за да снабди тялото с всички необходими му хранителни вещества. Всъщност само около 20% от холестерола в организма ни идва от храната – останалото се произвежда от тялото.
Какво означава всичко това за контролирането на нивата на холестерола? Първо, очевидното: ограничете холестерола в храната до минимум. В крайна сметка, той просто се добавя към вече наличния холестерол в тялото ви.
„Най-добрият начин да понижите холестерола си чрез диетата е да избягвате животинските мазнини – млечни продукти и месо. Други храни също допринасят за нивата на холестерола, но в много по-малка степен“, казва Колинс.
Второ, мислете за храните, които могат да повлияят на функцията на черния дроб, по-скоро като лекарства, отколкото като храна. Дори да не добавят холестерол директно в организма, те могат да го направят индиректно, като стимулират черния дроб да произвежда повече холестерол.
Още по-лошо, може да се произведе повече LDL, отколкото е необходимо, което изпраща повече товари с холестерол към артериите ви.
Излишъкът на животински мазнини, особено мастните части, може да доведе до този ефект. Но един от най-големите виновници тук са наситените мазнини. Много измамно, наситените мазнини могат да нарушат функцията на рецепторите, които помагат на черния дроб да поддържа общия брой LDL под контрол.
Кои храни трябва да посочим с пръст? Поради съдържанието си на наситени мазнини, храни като тропически масла (палмово или кокосово масло), печива, сладкиши и пържени храни допринасят за повишаване на „лошия“ холестерол.
Преработените меса – като колбаси, бекон и хотдог – също съдържат голямо количество наситени мазнини.
След това идва захарта. Тя също действа като наркотик върху черния дроб, като го стимулира да произвежда повече LDL и по-малко HDL.
И така, какво е решението? Ако вече ядете много от тези храни, най-голям ефект ще има намаляването на наситените мазнини и захарните храни. Но с какво ги замествате, може да е от ключово значение.
Храните, богати на фибри, са отличен заместител. Те включват овес и пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и варива.
Замяната на сутрешния сандвич с бекон с овесена каша може значително да помогне за понижаване на LDL холестерола по няколко начина. Храните, богати на разтворими фибри (като овес или пълнозърнести храни), могат да се свързват с холестерола в храната в тънките черва, като по този начин предотвратяват попадането му в кръвния поток.
Здравословните мазнини, като тези в сьомгата и сардините, са богати на омега-3. Те имат ефект върху увеличаването на размера и плътността на LDL холестеролните частици, което ги прави по-малко склонни да се залепват по стените на артериите. Омега-3 също може да даде сигнал на черния дроб да произвежда повече HDL.
Консумацията на тези храни може да ви помогне да контролирате холестерола. Въпреки, че ефектът може да е минимален. Когато става въпрос за диетата ви, ключът е да се фокусирате върху намаляването на нездравословните мазнини.
Другият начин за намаляване на холестерола е физическата активност. Кардио упражненията отдавна са ключова част от превенцията.
Както показва обзор на 39 проучвания, аеробните упражнения могат значително да подобрят нивата на HDL. Оказва се, че чрез намаляване на възпалението, такива тренировки могат да създадат условия, които стимулират производството на частици, които почистват холестерола в тялото.
Също така, последните проучвания показват, че колкото по-активни сте, толкова повече наситени мазнини използват мускулите ви за енергия. А това означава, че в тялото циркулират по-малко наситени мазнини.
„По-високите нива на HDL помагат за балансиране на общия холестерол, което, заедно с подобряването на сърдечния мускул и предотвратяването на наднорменото тегло, помага за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с холестерола“, казва Хъмфрис.
Но не става въпрос само за кардио тренировки. Изследванията показват, че силовите тренировки също са важни – едно проучване от 2012 г. показа ефективността на тренировките с тежести за понижаване на LDL. Колкото повече тежести вдигате, толкова по-голям може да бъде ефектът.
В някои случаи упражненията и добрата диета не са достатъчни. Други скрити фактори могат да играят по-голяма роля в нивата на холестерола.
На първо място възрастта. С напредването на възрастта и отслабването на черния дроб, рискът от висок холестерол се увеличава.
Докато диетата и физическата активност могат да контролират нивата на холестерол при повечето хора, с напредването на възрастта или в някои редки случаи, когато генетични нарушения повишават риска, това става по-трудно. В тези случаи може да са необходими лекарства (посъветвайте се с вашия лекар, ако имате притеснения).
Основното лекарство за лечение са статините. Те действат, като забавят процеса на производство на холестерол в организма, като се свързват с определен ензим в черния дроб.
Статините се предписват, когато рискът от сърдечно-съдови заболявания или инсулт при даден човек стане опасен. Или, по-често, на всеки, който вече е прекарал сърдечен удар или инсулт.
Макар, че на теория статините намаляват количеството холестерол, произвеждано от организма, те имат странични ефекти. Те могат да включват главоболие, замаяност, мускулни болки и умора.
„Могат да възникнат мускулни проблеми, особено при по-старите версии на статините. Приблизително 1 на 10 000 души, обикновено през първата година от лечението, получават този ефект, така че той е рядък“, казва Колинс. “Тъй като лекарите са длъжни да информират пациентите за този риск, хората са склонни да приписват мускулните болки на лекарствата.“
„От плацебо проучвания знаем, че в повечето случаи, когато хората съобщават за мускулни болки, те не са причинени от лекарството. Статините са свързани и с много незначително увеличение на риска от развитие на диабет. Това е проблем предимно за хора, които са на прага на заболяването, но рискът е малък.“
Колинс подчертава, че при проблеми с холестерола най-добрият подход е индивидуален – вашите нужди може да се различават от тези на другите. Въпреки, че лекарствата носят по-висок риск в сравнение с физическите упражнения и диетите, ползите значително надвишават рисковете в сериозни случаи.
Алекс Хюз, „Би Би Си Сайънс Фокус“