15 полезни съвета за преодоляване на преяждането

Преяждането се счита за най-разпространеното хранително разстройство в света. То може да се разглежда не само като прекомерна консумация на храна, но и като психично състояние. Това означава, че тези хора имат нужда от лечение, проведено от специалисти, за да успеят да го преодолеят.
Диагностицираните с това разстройство, изпитват нуждата от приемане на необичайно големи количества храна, дори когато не са гладни. След това, обаче те започват да изпитват силно чувство за вина и срам.

Последствия от преяждането

Редовните неконтролируеми желания за хранене могат да доведат до наддаване на тегло, което да допринесе за здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.
За щастие има много възможни начини за предотвратяване или лекуване, които можете да изпробвате.

Откажете от строгата диета, за да избегнете бъдещо преяждане

Модните диети често могат да бъдат много нездравословни и проучванията показват, че прекалено ограничителните методи на хранене биха могли да предизвикат нужда от преяждане. Гладуването и въздържането са свързани с по-висок риск от преяждане. Вместо да следвате диети, които се фокусират върху изрязването на цели групи храни или значително намаляване на приема на калории, за да отслабнете бързо, съсредоточете се върху извършването на здравословни промени. Яжте повече цели, непреработени храни. Такива храни са: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и умерено приемайте лакомства, вместо да ги изключвате напълно от диетата си.

Избягвайте да пропускате хранения

Определянето на редовен график на хранене и спазването му е един от най-ефикасните начини за преодоляване на преяждането. Пропускането на ядене може да допринесе за повишаване на апетита и да увеличи риска от преяждане. Едно прекалено голямо хранене на ден повишава нивата на кръвната захар и стимулиращия глада хормон „грелин“, в по-голяма степен, отколкото яденето по три пъти на ден.

Бъдете внимателни, за да избегнете преяждането

Осъзнаването е практика, която включва слушане на тялото ви и обръщане на внимание на това как се чувствате в момента. Тази техника може да предотврати преяждането, като помогне на човек да се научи да разпознава кога вече не се чувства гладен. В комбинация с когнитивно-поведенческа терапия може да подобри хранителното поведение и самосъзнанието. Опитайте се да слушате тялото си, за да разпознаете кога гладът намалява. Освен това постарайте се да ядете бавно и да се наслаждавате на храната, за да насърчите здравословното хранително поведение.

Не забравяйте да се хидратиране

Пиенето на много вода през целия ден е прост, но ефективен начин за ограничаване на апетита и спиране на преяждането. Увеличаването на приема на вода може да бъде свързано с намален глад и прием на калории. Пиенето на вода преди хранене, драстично намалява чувството за глад и едновременно с това увеличава чувството за ситост през деня. Количеството вода, което всеки човек трябва да пие дневно зависи от различни фактори. Затова е най-добре да слушате тялото си и да пиете, когато почувствате жажда, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани.

Опитайте йога

Йога е практика, която включва както тялото, така и ума чрез използване на специфични дихателни упражнения, пози и медитация за намаляване на стреса и подобряване на релаксацията. Йогата може да помогне за насърчаване на здравословни хранителни навици и да намали риска от емоционално хранене. Опитайте да се присъедините към местно йога-студио, за да започнете да добавяте този тип упражнения към рутината си.

Яжте повече фибри

Фибрите се движат бавно през храносмилателният тракт, поддържайки усещането за засищане по-дълго. Увеличаването на приема на фибри може да намали апетита и приема на храна. Плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са само няколко храни, богати на фибри, които могат да ви накарат да се чувствате сити.

Почистете кухнята, за да нямате възможност за преяждане

Наличието на много нездравословна храна в кухнята може много да улесни преяждането. Обратно, поддържането на здравословни храни под ръка може да намали риска от емоционално хранене, като ограничи броя на нездравословните опции. Започнете, като изчистите преработените закуски като чипс, бонбони и предварително опаковани полуфабрикати и ги замените с по-здравословни алтернативи. Зареждането на кухнята Ви с плодове, зеленчуци, богати на протеини храни, пълнозърнести храни, ядки и семена, може да подобри диетата ви и да намали риска от преяждане с нездравословни храни.

Започнете да ходите на фитнес

Добавянето на упражнения към вашата рутина може да предотврати преяждането. Увеличаването на седмичните упражнения спира преяждането. А съчетаването на когнитивно-поведенческа терапия с редовни упражнения е значително по-ефективно за намаляване на честотата на преяждане. Допълнително упражненията могат да намалят нивата на стрес и да добавят настроение, за да предотвратят емоционалното хранене. Ходенето, бягането, плуването и колоезденето са само няколко различни форми на физическа активност, които могат да помогнат за облекчаване на стреса и намаляване преяждането.

Закусвайте всеки ден вместо да преяждате в края на деня

Започването на всеки ден със здравословна закуска може да намали риска от преяждане по-късно през деня. Поддържането на редовен модел на хранене е свързано с по-малко преяждане и по-ниски нива на грелин, хормонът, който стимулира чувството на глад. Засищането с правилните храни може да ви накара да се чувствате сити, за да ограничите апетита и да намалите глада през целия ден. Закуската с високо съдържание на протеини намалява нивата на грелин в по-голяма степен, отколкото закуската с високо съдържание на въглехидрати

Спете достатъчно

Сънят влияе върху нивата на глада и апетита, а лишаването от спане може да е свързано с преяждане. Хора с хранително разстройство съобщават за значително повече симптоми на безсъние, отколкото хората без анамнеза за това състояние. Спането по-малко от 8 часа на нощ е свързано с по-високо телесно тегло, затова се стремете да отделяте поне толкова време на вечер, за да поддържате апетита си под контрол и да намалите риска от преяждане.

Вижте кои са останалите съвети за преяждане тук!