Съветите на Силвия Чалъкова за лятото

Какви промени трябва да направим в храненето и тренировките си през наближаващия летен сезон, така че да бъдем свежи, енергични и в добра форма? По този въпрос отговаря Силвия Чалъкова за сайта vibes.bg.

Силвия Чалъкова е журналист с 15-годишен опит в сферата на здравната журналистика и писането на авторски статии. Била е част от множество качествени медийни проекти, включително главен редактор на първото българско БИО списание „Be Fit“, посветено на здравословния начин на живот и печатано на рециклирана хартия. Била е редактор в списание „Кенгуру“, а в телевизия „Здраве“ - сценарист и водещ. Работила е като пиар и комуникатор. Хобито си – фитнеса и балансираното хранене, е превърнала в начин на живот и втора професия на Фитнес инструктор, която получава в НСА.

Силвия е майка и на две деца, които възпитава да водят активен начин на живот под мотото „Здрав дух в здраво тяло”. За да им покаже, че всичко е възможно, тя се подготви за тазгодишното Републиканско първенство по културизъм „Турнир Пловдив-2019” и стана пета в категория „Бикини фитнес мастерс”.

Здравей, Силвия! Наближава летният сезон, който всички чакаме с нетърпение. Как се променя диетата ни при по-горещо време и на каква храна да залагаме най-често, за да се чувстваме свежи и готови за хубави летни емоции?

Правилният хранителен режим (както и тренировъчният) е този, който условно се дели на два етапа. Първият е Основен, а вторият – Състезателен. Отварям една скоба: без значение дали сме активно спортуващи или просто искаме да се придържаме към здравословен и природосъобразен начин на живот, нашият хранителен и тренировъчен режим трябва да са подчинени на това разделение. Основният период е времето от есента до края на зимата, а състезателният започва от пролетта, за да станем в най-добрата си форма през летните месеци. Има доста митове, които твърдят, че трябва да се поддържат, например, едни и същи килограми целогодишно. Истината е точно противоположна: през зимата, заради студа, телата ни се нуждаят от повече топлина, съответно естествено е да ни се ядат по-калорични храни и да трупаме повече маса (и повечко мазнинки). През лятото телата ни имат естествен стремеж към лекота и охлаждане. Ето защо и теглото и сантиметрите на обиколките ни намаляват, защото се движим повече, хапваме по-леки храни и пием повече вода. Това е здравословната и естествена трансформация от „основен” към „състезателен” период.
И конкретно на въпроса ти, хранителният режим, без значение от сезона обаче, не трябва да излиза от правилото: да ни носи всички хранителни вещества - протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи и вода. Тоест това, че е лято не означава да изхвърлим от менюто си месото и да преминем на плодова диета, както често правят много хора. Но е добре да направим следната промяна: да спрем червените меса и главно шареното свинско и да ги заместим с пилешко филе, пуешко, риба и морски дарове. От плодовете си купуваме сезонните за лятото, които носят и най-много водно съдържание. За зеленчуците се отнася същото – сезонни – главно зелени, защото те са най-богати на вода и фибри. От варивата – ако през зимата сме наблягали на боб, леща и нахут, можем да се насочим към зелените, като зелен боб и грах, в които има също повече вода и доста много фибри.
Важно е да знаем, че балансираното хранене целогодишно изисква: в закуската ни да присъства протеин – най-добре яйца, бавен въглехидрат – нещо пълнозърнесто, овесени ядки или елда, и бърз въглехидрат под формата на плод. През лятото плодът е хубаво да бъде: ягоди, череши, праскови, пъпеши, дини, но също лимони, грейпфрути, киви.
В обяда важи отново това правило: протеин, но от месо, който през лятото е хубаво да е от бяло месо; бавен въглехидрат – филийка пълнозърнест хляб, кафяв ориз, елда; от варивата - грах, зелен боб и салати от зелени зеленчуци, като краставици, марули, спанак, броколи, зелени чушки, тиквички и др.
Междинните хранения и вечерята е хубаво да бъдат със сезонни зеленчуци (от изброените + моркови, защото и в морковите има много вода) и бяло месо.
Макар че плодовете ни се ядат непрестанно в топлите месеци, добре е да ограничим тяхната консумация само до 12 часа на обяд, защото фруктозата се превръща в подкожни мазнини
Основното правило през лятото е да вкараме в храненето си много зелени зеленчуци, богат източник на вода и фибри, бяло месо и сезонни плодове – също богати на вода. И, разбира се, да не забравяме самата вода: За лятото е необходимо да изпиваме по 3-4 литра вода на ден.

Кои сезонни плодове и зеленчуци са най-подходящи през лятото? Какви меса да консумираме?

Както вече казах, месата е хубаво да са бели – пилешко, пуешки, а също риба и морски дарове. Рибата трябва да е т.нар. тлъста риба, защото тя е богата на омега 3 мастни киселини. За предпочитане е да бъде скумрия, хек, риба тон, сьомга (макар че местата, от които се внася сьомгата не са чисти и е по-добре да се избягва). От сезонните плодове и зеленчуци трябва да наблягаме на тези, които са с най-голямо съдържание на вода. Такива плодове са: ягоди, грейпфрути, череши, дини, пъпеши, ябълките също са с немалко съдържание на вода, а зелените ябълки са богати и на фибри.
Зеленчуците: всички зелени, като марули, краставици, спанак, броколи, карфиол, китайско зеле, айсберг, целина, тиквички, а също и моркови.

Какви храни да избягваме в предстоящите горещини, за да се чувстваме максимално леки и уверени по плажове и басейни?

Колкото и да ни привличат храни като сладолед, баници и торти, те само ще утежнят перисталтиката ни, а също и усещането ни за енергичност и, естествено, ще повишат подкожните мазнини. Искам да кажа, че всички прости въглехидрати носят не само излишни мазнини в тялото ни, но и предизвикват умора, която се дължи на моментното вдигане на инсулина в кръвта за около половин час и после кръвната захар рязко спада и настъпва чувство на глад и умора. Бирата, която също се спряга като любима напитка през лятото, също е противопоказна, защото повече от една бира вече не хидратира, а въздейства главно алкохолът в нея. А всеки алкохол е противопоказен, защото обезводнява и също така се натрупва като мазнини в тялото. От месата, както вече казах, да се избягват червените и тлъсти меса. Да се избягват комбинации като картофи с месо или бял ориз с месо. Изобщо обикновеният картоф и белият ориз имат висок гликемичен индекс и водят до бърз пик и после бърз спад на енергията. Заменете ги, например, с кафяв ориз, булгур, сладък картоф. Не трябва да прекаляваме и с кафето, защото то е диуретик.

Ясно е, че водата е задължителна, за да бъдем добре хидратирани и здрави. Дай ни идея за някои други напитки, които по-често можем да пием в топлото време?

Сокът от алое вера има изключително ценен хидратиращ и подмладяващ ефект. Но внимавайте да не е с подсладители. Също водата с половин изцеден лимон е много хубава напитка. Фреш сутрин от гореизброените сезонни плодове, а през деня може просто да си слагате резенчета от тези плодове във водата. Зеленият чай също е много хидратиращ. Може също да си правите смутита от краставици, моркови, спанак със зелена ябълка, например.

Отслабването е болна тема на хиляди хора, особено преди летния сезон. Каква е най-честата грешка, която правим в оптитите да свалим някой друг килограм?

Две са най-честите грешки, които правят повечето хора, преди лятото. Първата е, че се подлагат на гладуване. Втората е, че започват да ядат само плодове. При глада организмът преживява стрес и се пренастройва да се запасява. Така всяка хапка ни се лепва и всъщност започваме да пълнеем.
А плодовете, както казах и по-горе, се препоръчват в малки количества и то само до обяд. Те са пълни с плодова захар, която също води до ефект на напълняване. Друго нещо, което малко хора знаят е, че всеки въглехидрат (плод), изяден преди сън вечер, стопира производството на растежния хормон. Няма растежен хормон - няма мускули - има подкожни мазнини и затлъстяване. И накрая, не трябва да забравяме, че няма диета, която да изхвърля един или няколко от основните нутриенти, която да води до трайни и красиви резултати. Тоест моно диета - само на плодове, би била с нетраен и непълноценен ефект.

Ти имаш две деца, но въпреки това не спираш да се храниш правилно и да спортуваш. Как намираш време за всичко това? Много хора се оправдават именно с децата си, че нямат достатъчно време за фитнес…

Точно обратното! Преди децата мисля, че живеех доста по-безотговорно към своето здраве – пушех, ядях и доста вредна храна, тренирах, но не толкова често, както сега. Когато обаче родих малкия си син, вече отивах към Христовата възраст. Тогава почувствах, че умората, разрухата от никотина започват да ме завладяват. Нямах вече предишната си енергия и трудно дишах. Тогава си дадох сметка, че ако продължа да живея в същия дух, ще умра. Може би не днес или утре, но много по-скоро. И от това ще страдат само децата ми. Всъщност именно децата ми бяха моята най-голяма мотивация да остана задълго в кондиция. Освен това няма нищо по-хубаво за възпитанието на едно дете от това да бъдете добрият личен пример за него.
Знам, че работата и децата заемат голяма част от нашето ежедневие, но не са ни оправдание да се отнасяме летаргично към себе си. Например по отношение на храненето, опитайте, когато си купувате храна, да не избирате вредната, а полезната. Заменете едното с другото. И тук не става дума за някаква скъпа и недостъпна органична храна, а за гореописаните продукти. Фитнесът – също е достижим, въпрос на организация в два или три дни в седмицата. Избирате зала близо до вкъщи или до работата си. Можете да минавате оттам за час преди или след работа и дори в обедната си почивка. Събота и неделя също е вариант. Аз дори съм водила дъщеря си заедно с мен в залата.
А свикнете ли на този режим, аз ви гарантирам, че той ще ви отвори неподозирани сили и ментални възможности. Изведнъж ще установите, че имате много повече време, отколкото ви се е струвало, а ендорфините (хормоните на щастието) в мозъка ви ще забушуват, стимулирани от физическата активност. Да, ще изпитвате щастие! Моята „църква” неслучайно е фитнес залата – там изхвърлям проблемите си, изцеждам мускулите си и давам на мозъка си добро кръвообращение. После мозъкът ми ми се отплаща като мисли в пъти по-бързо и ми помага да работя по-бързо. Такива неща са ми някак по-важни от това да страдам или пък да упреквам тежкия си живот.

По какъв начин се променят твоите тренировки през лятото? Тренираш ли с големи тежести или повече залагаш на кардио тренировките?

Моето тяло е ектоморф. Тоест аз съм онзи слаб тип тяло, който ако го изпуснеш, ще стане хилав. През лятото така или иначе отслабвам. Никога не наблягам на кардиото. Винаги използвам тежести. Само променям организацията на своята тренировка и упражненията в нея, според сезона. Например в основния период залагам на 8-10 повторения, а през състезателния правя повече супер умножени серии и супер серии. Кардио правя не повече от 2 пъти седмично.
И един въпрос за финал - какви са твоите планове за лятото?

Освен че продължавам в своя тренировъчен и хранителен режим и работа върху предаването ми „Рефреш за здраве”, съвсем скоро ще започна и по-активна подготовка за своята тренировъчна работа. Аз съм дипломиран фитнес инструктор и като такъв искам да помогна на още хора да влязат в хармония с телата и мислите си. После може би ще направя и кратка почивка на планина заедно с децата.