Трябва ли да приемате креатин всеки ден?

Креатинът е популярен като хранителна добавка за повишаване на силата, експлозивността и броя на сериите, които могат да бъдат изпълнени по време на тренировка, предаде Хелт (Health). Той може да подобри физическата издръжливост, да намали възпалението и да ви даде повече енергия, правейки тренировката по-ефективна.

С толкова много ползи може да се изкушите да приемате креатин редовно, особено ако сте активен спортист. Но безопасно ли е това?

Безопасно ли е да приемате креатин ежедневно?
Креатинът се счита за безопасен при краткосрочен прием. Повечето проучвания върху креатин отчитат данни само за участници, които го приемат в рамките на пет до седем дни. Съществуват обаче данни, че ежедневният прием на креатин за период от 12 седмици може да подпомогне дългосрочното увеличаване на мускулната сила и растеж.

Експертите препоръчват, че високи дози креатин (около 25 грама дневно) са безопасни за срок до 14 дни, докато по-ниски дози (4–5 грама дневно) могат да бъдат приемани безопасно до 18 месеца.

Според Международното дружество по спортно хранене, дори дози до 30 грама дневно за срок до пет години се считат за безопасни, макар да са необходими още дългосрочни изследвания, за да се потвърди това.

Ползи от редовния прием на креатин
Редовният прием на креатин може да осигури следните предимства:

• Осигурява повече енергия за мускулите, което спомага за увеличаването на мускулната маса и сила при правилни тренировки.
• Подобрява спортните постижения, особено при дейности, изискващи кратки изблици на енергия като културизъм, гребане, футбол и колоездене.
• Подпомага по-бързото възстановяване след тренировка и намалява усещането за мускулна болезненост.
• Задържа повече вода в мускулните клетки, като по този начин стимулира растежа им и поддържа хидратацията им.

Креатинът не е само за професионални спортисти. Увеличаването на мускулната сила може да бъде полезно и за възрастни хора, които се стремят към по-добро общо здраве. Множество изследвания сочат, че креатинът може да има положително влияние и върху здравето на сърцето, нервната система и психичното здраве.

Кога да приемате креатин?
Няма категорични данни дали е по-добре да приемате креатин преди или след тренировка. Изследванията не откриват съществена разлика между двете практики, тъй като тялото складира креатина и го използва, когато е необходимо.

Редовният прием гарантира, че винаги имате достатъчно количество в организма. Ако се възстановявате след тренировка, наличието на креатин може да намали мускулната болезненост и да ускори възстановяването.

Повечето проучвания не откриват значителни разлики в мускулната сила и размер между хора, които приемат креатин само в тренировъчни дни, и тези, които го приемат всеки ден. Приемът само в тренировъчни дни може да спести средства и да намали ненужния прием.

Възможни странични ефекти
Креатинът обикновено няма много странични ефекти. Най-често съобщаваният е увеличаване на телесното тегло, което се дължи на задържането на вода в мускулите. Тази промяна е временна и обикновено изчезва след първата или втората седмица.

По-рядко могат да се появят:

• Диария
• Чувствителност към топлина
• Мускулни крампи и скованост
• Гадене

Съвети при прием на креатин
Ако решите да включите креатин в хранителния си режим, е важно да го приемате редовно. Така организмът винаги разполага с достатъчно количество за растеж, енергия и възстановяване, дори когато не тренирате. Поддържането на добра хидратация също може да намали риска от странични ефекти.

Креатинът рядко взаимодейства с други лекарства или добавки, но има данни, че кофеинът може да намали ефекта му.

Ако обмисляте да започнете прием на креатин, консултирайте се с вашия лекар, за да сте сигурни, че това е безопасно за вашето здравословно състояние и приема на други продукти.

Накратко
Креатинът е популярна добавка за повишаване на сила, експлозивност и издръжливост по време на тренировка. Той може да подобри физическото представяне, да намали възпалението и да осигури повече енергия.

Съществуват и доказателства, че креатинът е полезен за мозъка, нервната система и сърцето.

Креатинът е безопасен за ежедневен прием и може да бъде подходящ избор според вашите здравословни цели. Рискът от сериозни странични ефекти е нисък.