8 лесни разтягания за облекчаване на болката в кръста

Болката в кръста може да бъде изтощително и болезнено състояние.

За щастие поддържането на физическа активност може да бъде най-ефективният и рентабилен начин да я успокоите или предотвратите.

Болката в долната част на гърба е често срещана

Болката в долната част на гърба засяга до 80% от всички хора в един или друг момент.

Въпреки че произходът варира, промените в лумбалната или долната част на гърба, дължащи се на увреждане на мускулно-скелетната система, се считат за основна причина.

Вашата мускулно-скелетна система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, опора, стабилност и движение на тялото ви.

Съобщава се, че други мускули, които играят важна роля в поддържането на нормалната кривина на гръбначния стълб, са свързани с болка в долната част на гърба. Те включват мускулите на бедрения флексор и подколенното сухожилие.

Незначителната болка в долната част на гърба обикновено се подобрява от само себе си в рамките на няколко дни или седмици. Може да се счита за хронична, когато продължава повече от три месеца.

И в двата случая поддържането на физическа активност и редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба или да предотврати връщането й.

Останалата част от тази статия предоставя осем разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да правите в комфорта на собствения си дом с минимално или никакво оборудване.

1. Колене към гърдите

Разтягането от коляно към гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.

За да изпълните разтягане от коляно до гърди:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. С двете си ръце хванете дясната подбедрица и преплетете пръстите си или хванете китките си точно под
   коляното.
3. Докато държите левия си крак на пода, леко издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
4. Задръжте дясното коляно срещу гърдите си за 30-60 секунди, като се уверите, че сте отпуснали краката, бедрата и долната част на гърба.
5. Освободете дясното си коляно и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете стъпки 2-4 с левия си крак.
7. Повторете три пъти за всеки крак.

За да направите това разтягане по-трудно, едновременно приближете и двете колене към гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разделени от 30 секунди почивка.

2. Завъртане на таза за облекчаване на болката в кръста

Това упражнение може да помогне за облекчаване на напрежението в кръста. То работи върху основните мускули, включително коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите около таза.

За да го извършите:

1. Легнете по гръб и вдигнете коленете си към гърдите, така че тялото ви да е разположено така, сякаш седите на стол.
2. Изпънете напълно ръцете си встрани, с длани надолу към пода.
3. Дръжте коленете си едно до друго и ръцете си на пода, леко завъртете двете свити колене към дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като отново задръжте за 15-20 секунди.
5. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

3. Разтягане cat-cow

Разтягането cat-cow е полезно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението в кръста.

За да изпълните разтягането:

1. Вдигнете се на ръце и колене с малък разкрач. Това е изходната позиция.
2. Извийте гърба си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния стълб, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от разтягането.
3. Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода.
6. Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
7. Повторете разтягането 15-20 пъти.

Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с стъпала на пода и ръце на коленете.

4. Наклон на таза

Упражнението за накланяне на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.

За да извършите наклона на таза:

1. Легнете по гръб със свити колене и длани на пода. Естествената кривина на гръбнака ви ще повдигне леко долната част на гърба ви от пода.
2. Внимателно извийте долната част на гърба си и избутайте корема нагоре.
3. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
4. Избутайте таза си леко нагоре към тавана (тазът ви не трябва да напуска пода), докато стягате
   мускулите на корема и седалището. При това трябва да почувствате как долната част на гърба ви се
   притиска към пода.
5. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
6. Започнете с 10–15 повторения дневно, като увеличите до 25–30.

Останалите 4 ефективни упражнения можете да откриете тук!

Следете официалния блог на Здравитал за ежедневни интересни здравни статии!

На каква тема би ви било интересно да прочетете статия? Напишете в коментар под поста в сайта на Здравитал!